热浪翻涌，伏暑将至。今年三伏天7月20日入伏，8月18日出伏，共计30天。此时节，天地阳气蒸腾，人体新陈代谢亦随之勃发，却也易遭暑、湿、热三邪侵袭，徒生诸多不适。如何循天时、调阴阳，安然度夏？记者特邀多位专家名医，从膳食调养、起居顺时、运动养生、防暑要点、冬病夏治五个方面，精心绘就这份度暑全图，助您乘一叶荷舟清凉，安稳抵达盛夏彼岸。
抱着冬瓜睡觉真的能防暑降温吗？
最近网上流行起“抱着冬瓜睡觉”，不少网友称其“纯天然、降温快、成本低”，但医生却紧急提醒：并非人人适用！戳视频，看医生怎么说。
饮食｜清补祛湿 少食油腻
■广西云-广西日报记者 陶昌顺 实习生 杜慧敏
高温高湿的天气，让不少人出现食欲减退、腹胀乏力情况。这正是“高温伤脾胃”的体现——暑热使人体阳气浮于体表，脏腑相对虚寒，脾胃空虚，容易出现乏力、口渴、消化不良等症状。
夏日炎热让人喜冷饮瓜果。广西云-广西日报记者 古秀芳 制图
“此时人体呈‘外热里寒’，外热让人喜冷饮瓜果，但里寒易遭外邪侵袭。”广西中医药大学第一附属医院消化内科二病区主任刘礼剑提醒，“冷饮瓜果不解外热，反而伤脾胃，致外热更盛，引发脾胃虚寒、水湿困阻，出现腹泻、困倦、肥胖等。”
三伏天饮食以清补、祛湿、益气、生津、易消化为主。刘礼剑提醒，有些食物需少吃或不吃：过度油腻的炸鸡、红烧肉等食物，会加重脾胃负担易生湿热；辛辣刺激的火锅、烧烤，会助长内热引发上火、便秘；生冷的冰饮、刺身，易伤脾阳致腹泻、消化不良；甜腻的奶油蛋糕、奶茶，会滋腻生湿影响食欲。
夏季水果。广西云-广西日报记者 古秀芳 制图
不同体质在饮食上也需调整。贺州市中医医院脾胃病科副主任李民杰建议，湿热体质者应多吃苦瓜、绿豆、薏米，少吃辛辣油腻；气虚体质者可用山药、莲子、黄芪煲汤，避免生冷食物；阳虚体质者可适量吃生姜、吃少量羊肉，忌冰饮；阴虚体质者多吃银耳、百合、梨，少吃辛辣燥热食物。食欲不振的人群可以利用酸味开胃，如山楂、柠檬、乌梅煮水，或凉拌菜加醋；食用健脾食材，如山药粥、小米南瓜粥、陈皮泡水；选择清淡易消化的食物，如番茄蛋花汤、丝瓜豆腐汤、凉拌藕片。如果胃口不佳，可少食多餐，优先选择流质或半流质食物。
除了注意饮食搭配，食品安全也不能忽视。李民杰提醒，去菜市场采购时，一定要仔细挑选肉类，一旦发现肉有异味、颜色异常等疑似变质的情况，千万不要购买。隔夜饭菜也要谨慎对待，即使放在冰箱里，也可能滋生细菌，食用前最好彻底加热，若发现有变质迹象，就果断丢弃。
起居｜切勿贪凉 保持通风
■广西云-广西日报记者 罗婧 通讯员 汪婕
炎夏酷暑，空调成为续命神器，但长时间置身冷气环境，不少人出现鼻塞头痛、关节酸痛、乏力易感冒等症状。南宁市第四人民医院中医（中西医结合）科主任医师马钰婷表示，严格来说，空调病并非现代医学诊断名称，而是长期或不当用空调后引发的一系列不适症状和健康问题的统称。
夏季绿荫。广西云-广西日报记者 古秀芳 制图
“空调病的本质是人体对空调环境的不适应。”马钰婷解释，空调运行时会降低室内湿度、改变空气流通状态，再加上与室外温度相比，温差较大，人体的生理机能受到干扰，就容易出现各种不适。尤其是人长期处于密闭的空调房里，空气不流通、污染物堆积，更会加重身体的负担。
如何安心地使用空调？马钰婷提醒，夏季空调宜设定26摄氏度至28摄氏度，室内外温差控制在7摄氏度内。当室内外温差超过7摄氏度时，血管如同被反复揉搓的橡皮管——从高温环境突然进入低温空间，体表血管在数秒内急剧收缩，回心血量猛增容易导致血压飙升；再次进入高温环境时，血管又被迫急速扩张。这种剧烈波动对动脉硬化患者来说极具风险隐患，临床常见老人因“空调直吹头部”诱发卒中。
夏日荷叶。广西云-广西日报记者 古秀芳 制图
同时，每日应开窗通风2—3次，每次至少30分钟，保证空气流通。马钰婷特别强调，空调滤网需每月清洗，灰尘大或有过敏者，应缩短至两周一次，“滤网积灰不仅降低制冷效率，更会播散致病微生物，引发呼吸道感染。”针对上班公共空间温度过低的问题，马钰婷建议上班族可巧用挡风板调风向，工位放屏风形成“微暖区”，每1—2小时起身拉伸（走动）促进血液循环。
从中医角度来看，“寒邪”与“风邪”是空调病的核心病因。二者相兼为患，易伤人体阳气，凝滞人体内经络、易致毛孔紧闭，引发肩颈僵痛、经期腹痛、面瘫等。马钰婷建议：吹空调时避免冷风直吹，颈肩盖薄围巾，穿好袜子防止寒从脚起；进出空调房前，在门口停留1分钟，让身体适应温差变化；也可晨起饮用姜枣茶，有助散寒养血。
运动｜轻缓锻炼 量力而行
■广西云-广西日报记者 关海芳 通讯员 陆萍
“冬练三九，夏练三伏”，三伏天如何科学运动？
全国基层名老中医药专家、广西医科大学附属武鸣医院原康复医学科主任兰小春指出，在中医“春夏养阳”中，运动是顺应自然、调和气血、增强体质的重要途径。三伏天应选动作轻柔、节奏缓慢、操作简单、体能消耗少、强度低的轻运动，时长以半小时为宜；时间选早上6—9时或17时后，饭后1小时左右进行，避免10—16时阳光暴晒时段，以防中暑。
运动。广西云-广西日报记者 古秀芳 制图
在三伏天，哪些运动项目既能达到锻炼效果，又不会给身体带来过大负担？兰小春建议，可选择在早上或黄昏时散步、慢跑，有助于消化，促进新陈代谢；以及中医传统保健运动，如太极拳和八段锦，这两项运动既能增加关节灵动性，又能促进心肺功能，补肾强腰，调节机体免疫功能。他还推荐游泳和瑜伽。瑜伽则有助于锻炼身体关节和韧带的柔韧性，修身养性。游泳可瘦身、降低胆固醇、增强心血管功能，放松全身肌肉且不易中暑。但特别提醒的是，如在江河水域游泳，应注意安全，防范暗流、水温分层风险等危险因素，避免抽筋等意外发生。
夏日游泳。广西云-广西日报记者 古秀芳 制图
如何判断运动强度是否合适？兰小春提醒，锻炼后略感疲劳，休息后疲劳消失，次日晨起无明显疲劳感即为适宜。运动中若出现头晕、恶心、胸闷、心悸、大量出汗等不适，应立即停止，到阴凉通风处休息，并补充水分。
运动后若过度疲劳，可喝淡糖盐水，通过拉伸、温水浴、局部热敷、按摩、补充营养、保证睡眠恢复，症状加重则需拨打120或就医。
心脑血管基础疾病患者或体弱者，除了避免高温时段运动，也不要剧烈运动和空腹运动，需选合适运动类型，控制时长与频率，科学补水，根据出汗量调整降压药、利尿剂剂量，防电解质失衡。夜跑族可带智能手环监测身体状况，选择光线好、不偏僻的路线，确保安全。
总之，夏练计划需依个人体质制定，量力而行、循序渐进、适当坚持，以愉快舒适为度。
安全｜调节情志 动静相宜
■广西云-广西日报记者 罗婧 通讯员 李冠宏
三伏天暑气蒸腾，气温飙升不仅考验身体，更像一场身心“压力测试”。广西中医药大学第一附属医院中医经典科主任医师韩景波解释，三伏天暑气是热气与湿气的杂合，既易伤心，又易伤脾，常导致发热、心烦、焦躁、恶心、不思饮食等不适。
单人冥想。广西云-广西日报记者 古秀芳 制图
当气温超过35摄氏度、日照超过12小时、湿度高于80%时，天气对人脑的情绪调节中枢影响增加，导致人容易情绪失控，这被称为情绪中暑，又叫夏季情感障碍综合征。天气炎热是情绪中暑的外因，主要是高温闷热天气会使人体排汗增多，体内电解质代谢出现异常。加之天气闷热容易导致睡眠不足、食欲下降，使人体代谢失调，从而影响大脑神经活动，极易引发心理波动，出现情绪异常。
酷暑中适当出汗非坏事。“出汗加速新陈代谢，旺盛代谢是健康指标之一。即使在树荫或室内，也应让身体自然排汗。”韩景波提醒，高温不仅炙烤身体，也易“点燃”情绪。保持内心安定与充足睡眠是养心良方。工作间隙短暂冥想、午休闭目听轻音乐十分钟、读几页心仪之书，皆为心灵降温妙法。越是燥热，越需主动营造宁静角落。
当多数人躲进空调房，快递员、外卖骑手、建筑工人、环卫工、交警等户外工作者依然在烈日下维系城市运转，直面“高温杀手”。
如何安全工作？韩景波建议，尽可能避开正午及午后高温时段高强度作业；随身带水壶，坚持少量多次饮凉白开或淡盐水，勿等口渴才喝；穿戴浅色、宽松、透气衣物，戴宽檐遮阳帽，利用冰丝袖套等物理防晒；显著增加阴凉处休息频率，哪怕每次仅几分钟。
若不幸中暑或得热射病怎么办？“发现身边人出现高热、意识模糊甚至抽搐等严重症状时，每一秒都关乎生死。”韩景波警示，此时须立即拨打120，并迅速移患者至阴凉通风处待援。
专业救援人员抵达前，可以先为患者脱掉或解开不必要的衣物，用冷水浸湿毛巾或衣物，持续擦拭患者全身，尤其是颈部、腋窝、大腿根部等血管丰富区域，辅以扇风、放置包裹毛巾的冰袋，加速蒸发散热。同时让患者侧卧防呕吐窒息，切勿强行给昏迷或抽搐者喂水喂药。
夏天。广西云-广西日报记者 古秀芳 制图
中暑有哪些信号?
先兆中暑：出现头晕、头痛、口渴、多汗、全身疲乏、心悸、注意力不集中、动作不协调等症状，体温正常成略有升高。
轻症中暑：除上述症状外，体温往往在38摄氏度以上，伴有面色潮红、大量出汗、皮肤灼热，或出现四肢湿冷、面色苍白、血压下降、脉搏增快等表现。
重症中暑：包括热射病、热痉挛和热衰竭，表现为高热(体温超过40摄氏度)、无汗、昏迷、肌肉痉挛、意识模糊等，需立即就医。
外治｜冬病夏治 辨质施方
■广西云-广西日报记者 罗婧 通讯员 覃超 实习生 莫瑞敏
随着三伏天临近，广西各中医医疗机构纷纷启动“冬病夏治”科普宣传活动。这一源于中医“春夏养阳”理论的智慧，正被越来越多人认可。
来贴三伏贴的市民络绎不绝。通讯员 韦安静 摄
广西中医药大学附属瑞康医院妇科副主任医师吴媛媛解释，“冬病”主要指冬季易发或加重的虚寒性疾病，如慢性咳喘、过敏性鼻炎、关节冷痛、虚寒型胃痛、痛经及畏寒怕冷等，其根源在于人体内阳气不足，导致寒湿、痰饮等病理产物潜伏。
为何选三伏天“夏治”？吴媛媛强调，三伏天自然界阳气最旺，人体气血充盈、腠理（皮肤纹理和汗孔）开泄，此时温补阳气、散寒驱邪，可扶助正气、祛除深伏寒邪。坚持数年规范治疗，能显著减少冬季发病频率、减轻程度，部分患者甚至有望根治。
代表性疗法“三伏贴”，巧妙结合针灸经络与中药外治。三伏天皮肤通透性增强，利于药物渗透。特制药膏贴敷特定穴位后，温和刺激和药效经经络传导至脏腑，精准调节功能、激发正气。三伏贴适用于呼吸、消化、骨关节、妇科、儿科等虚寒性疾病患者，以及畏寒肢冷、易感冒、易疲劳等亚健康人群。但吴媛媛特别提醒：三伏贴非万能，实热证、阴虚火旺体质者禁用，须严格遵循中医辨证施治。
医护人员为市民贴三伏贴。通讯员 韦安静 摄
对于不便贴敷或体质不适宜者，吴媛媛推荐了几个家庭保健方法：在早晨9时前或下午4时后阳光温和时段，可晒背部督脉15—20分钟，借阳光温煦阳气；每晚用40摄氏度左右温水泡脚15—20分钟，可在水中加入几片生姜或一小撮花椒，有助于温通下肢经络，驱散寒湿；也可以到正规医疗机构进行艾灸特定穴位、药浴/足浴、刮痧、穴位按摩等治疗。实施时需注意防暑防晒，避免烫伤。
针对市场各类三伏贴宣传，吴媛媛郑重提醒：为确保安全有效，务必选择正规医疗机构，由注册执业中医师操作。非正规机构或无资质人员操作，存在用药不当、穴位不准、消毒不规范风险，可致烫伤或严重过敏。对“包治百病”“一次根治”等夸大宣传，市民应保持警惕。
